스트레스를 간과하지 마십시오! 인지행동치료-CBT

스트레스를 간과하지 마십시오! 

 

 먼저 스트레스와 트라우마를 구분하고 스트레스에 대한이야기를 소개하고 다음 글에서는 트라우마에 대하여 알아보도록 하겠습니다.

 

스트레스와 트라우마의 차이점

 스트레스는 일상에서 흔히 겪는 상황적 압박에서 비롯되며, 시간이 지나면 사라질 수 있고  피로, 두통, 소화 문제 등 신체적 증상과 함께 불안, 우울 등의 심리적 증상으로 나타납니다. 반면, 트라우마는 심각하고 극단적인 사건에 의해 발생하며, 장기적인 심리적 영향을 미치며, 악몽, 플래시백, 과도한 경계심 등 심각한 심리적 증상으로 나타나며, 이는 일상생활에 심각한 지장을 초래할 수 있습니다.

 

스트레스에 대하여

 

 우리 모두는 삶에서 다양한 감정을 경험합니다. 기쁘고 슬픈 순간이 있으며, 때로는 스트레스를 느끼기도 합니다. 특히 일부 사람들은 불쾌하고 불행한 감정을 더 힘들어하는 경향이 있습니다. 우울증이 있거나 내성적일 경우 사회적으로 더 큰 영향을 받을 수밖에 없습니다. 

 

 스트레스는 감당하기 힘든 심리적 또는 신체적 상황에서 느끼는 불안감입니다. 사실, 스트레스는 우리 삶의 모든 곳에 존재하며, 누구나 피해갈 수 없는 불가항력적인 동반자입니다. 학생들은 공부로, 직장인은 업무로 스트레스를 받습니다. 스트레스를 받으면 두통과 같은 신체적 증상이 나타날 수 있으며, 이는 일상적인 경우입니다. 하지만 스트레스가 심해지면 두려움, 분노, 불안 등이 악화되어 심리적 탈진 상태에 이를 수 있습니다.

 

 이런 심각한 스트레스를 유발하는 사건은 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 학업 성적 부진, 직장 내 갈등, 건강 문제 등이 스트레스를 초래할 수 있습니다. 이러한 사건들을 경험하게 되면 신체적이나 정신적으로 어려움을 느끼고, 사회적 상황에서 대처하기 힘든 감정을 가질 가능성이 큽니다. 스트레스를 많이 경험할수록 기분이 가라앉고 좌절감이 커지는 경우가 많습니다.

 

 이렇듯 스트레스는 우리 삶의 한 부분이며, 이를 이해하고 대처하는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 자신의 경험을 돌아보며 어떤 스트레스 사건이 있었는지를 살펴보고, 더 나은 대처 방법을 찾고 감정을 이해하는 데 큰 도움이 될 것입니다. 

 

인지행동치료 상담표

경험한 사건	감정 (희/로/애/락)	원인	대처 방법	배운 점
1. 학업 성적 저조	불안, 좌절	공부에 대한 압박감	친구와 스터디 그룹 구성, 상담 받기	협력과 도움을 받는 것이 중요함을 깨달음
2. 가족 갈등	분노, 슬픔	의사소통 부족, 서로의 이해 부족	대화와 소통 시도	가족 간의 대화가 중요하다는 것을 느낌
3. 직장 내 불만족	스트레스, 우울감	업무량 과중, 대인 관계 문제	휴식 시간 가지기, 취미 활동 참여	자기 관리의 필요성을 느꼈음
4. 건강 문제	두려움, 불안	신체적 증상 발생	전문가 상담, 규칙적인 운동 시작	건강 관리의 중요성을 깨달음
5. 사회적 고립감	외로움, 무기력	친구와의 거리감, 소통 부족	새로운 활동 참여, 모임 참석	새로운 관계를 형성하는 것이 필요함을 느낌

 

 저는 상담교육을 하는 입장에서 분석적인 입장에서 내담자 스트레스 문제에 도움을 주고 싶어며 이 표는 내담자로 하여금 스스로의 상태에 직면할 수 있도록 도움을 줄 것입니다.

 

 또한 내담자는 표를 통해 각 사건이 주는 감정과 그 원인을 파악하고, 자신이 어떻게 대처했는지를 돌아보는 것이 중요합니다. 이러한 과정을 통해 자신이 어떤 유형의 사람인지, 그리고 앞으로 어떻게 감정을 관리하고 대처할 수 있을지를 고민해 볼 수 있습니다. 스트레스는 누구에게나 존재하지만, 이를 어떻게 인식하고 대처하느냐에 따라 삶의 질이 달라질 수 있습니다.

 

회복탄력성 기르기

심리학적 회복탄력성이란

 스트레스 상황을 다루는 일은 복잡합니다. 여러 요소가 인간의 스트레스 반응에 영향을 주기 때문입니다. 물리학에서 회복탄력성(resilience)은 외부 힘에 의해 움직인 물체가 원래 상태로 돌아오는 힘을 의미합니다. 심리학적으로는 시련을 극복하는 긍정적인 힘을 나타냅니다. 회복탄력성이 강하다는 것은 스트레스 요인에 잘 대응한다는 뜻입니다.

스트레스를 인정

 스트레스 요인은 생물학적 취약성이나 외부 요인처럼 우리가 통제할 수 없는 것들이 많지만, 스트레스를 대처하는 능력은 후천적으로 학습할 수 있습니다. 우리의 회복력과 관리 능력은 고정된 것이 아니며, 시간이 지나면서 변화할 수 있습니다. 일관되게 회복력을 유지하는 사람은 드물고, 때로는 패배감으로 회복력을 잃을 수도 있습니다. 인간의 정신은 감당할 수 있는 스트레스의 양에 한계가 있으며, 이 점을 이해하면 마음이 편해질 수 있습니다. 누구나 일상에서 스트레스를 겪습니다. 적당한 스트레스는 동기를 부여하지만, 과도한 스트레스는 감당하기 어려워질 수 있습니다. 사소한 일도 어느 순간 감당하기 힘든 스트레스로 변할 수 있습니다. 이때 사람은 절망감을 느끼고, 자신의 한계를 넘어섰음을 깨닫게 됩니다.

 

스트레스 바라보기

 스트레스에 대한 개인의 반응은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다. 예를 들어, 문제가 발생했을 때 그 원인을 자신의 잘못으로 돌리면 스트레스 반응이 달라집니다. 실수를 용서할 수 있는 태도를 가지면 긍정적인 변화를 위한 배움이 가능하지만, 자신에게 결함이 있다고 생각하면 무력감에 빠질 수 있습니다.

 

회복탄력성 교육은 양육에서 출발

 스트레스 상황에 대처할 수 있는 능력을 믿는 사람들은 문제 해결 중심의 접근 전략을 사용합니다. 반면, 스트레스를 감당하기 힘들다고 느끼는 사람들은 회피 전략을 사용할 가능성이 큽니다. 이러한 회피 전략은 문제를 해결하기보다는 임시방편적인 방법입니다. 사람마다 사용하는 스트레스 대처 전략이 다른 이유는 양육, 교육 및 초기 경험 등이 영향을 미치기 때문입니다.

 

스트레스 긍정적으로 바라보기

 사회적 지지와 낙관성은 스트레스 대응 방식에도 큰 차이를 만듭니다. 낙관적인 사람은 어려운 상황에서도 긍정적인 측면에 집중하고 자신을 격려하는 경향이 있습니다. 반면, 비관적인 사람은 부정적인 측면만 바라보며 스트레스를 더 크게 느낄 수 있습니다.

 

인지행동치료적 관점에서 스트레스를 극복하는 방법

1. 기본 욕구 충족

 인지행동치료(CBT)에서는 기본적인 신체적 욕구, 즉 식사와 수면을 충실히 관리하는 것이 스트레스 관리의 중요한 기초라고 강조합니다. 스트레스를 받을 때는 입맛이 없거나 잠을 잘 이루지 못하는 경우가 많지만, 이러한 신체적 요구를 무시하면 스트레스가 더욱 심화될 수 있습니다. 따라서 가능한 한 규칙적인 식사를 하도록 노력하고, 식사가 힘들다면 조금씩 자주 먹는 방법을 시도해야 합니다. 이는 신체가 필요로 하는 에너지를 공급받기 위함입니다.

 

 또한, 수면 역시 매우 중요합니다. 스트레스로 인해 수면이 방해받는 경우가 많지만, 몸이 필요로 하는 만큼 충분한 수면을 취해야 합니다. 이러한 기본적인 욕구를 돌보는 것은 생존과 에너지 회복에 필수적입니다. 만약 수면이 어렵다면, 단기간 수면제의 도움을 받아 일상을 회복하는 것도 고려할 수 있습니다.

 

 이렇게 인지행동치료에서 기본적인 신체적 욕구를 중시하는 것은  기본적인 욕구를 돌보는 것이 인지행동치료(CBT)와 밀접한 관계가 있기 때문입니다. CBT는 생각, 감정, 행동 간의 상호작용을 중시하는데, 스트레스를 받을 때 신체적 욕구(식사, 수면 등)가 충족되지 않으면 부정적인 감정과 사고가 악화되고 행동에도 영향을 미칩니다. 기본적인 욕구를 충족시키면 인지 왜곡을 줄이고, 긍정적인 행동을 유지하는 데 도움을 주며, 정서적 회복을 촉진합니다. 따라서 기본적인 욕구를 돌보는 것은 스트레스를 효과적으로 관리하고 건강한 대처 방식을 개발하는 데 필수적입니다.

 

2. Busy Life

 스트레스를 극복하는 두 번째 방법은 활동적으로 지내는 것으로, 이는 인지행동치료(CBT)와 깊은 연관이 있습니다. CBT의 핵심 원칙 중 하나는 생각, 감정, 행동 간의 상호작용을 이해하고 조절하는 것입니다. 스트레스를 받을 때는 무기력함을 느끼고 활동을 중단하고 싶어 지지만, 이럴 때에도 일상적인 활동을 지속하는 것은 긍정적인 변화를 가져오는 데 매우 중요합니다.

예를 들어, 반려동물과 산책을 하거나 즐겨 찾는 카페에서 음료를 마시는 것과 같은 일상적인 활동은 신체적, 정서적 안정을 제공합니다. 이러한 활동은 자신의 통제감을 회복하는 데 도움을 주고, 부정적인 생각을 줄이는 역할을 합니다. CBT에서는 긍정적인 행동을 유지함으로써 부정적인 감정을 해소하고, 상황을 보다 긍정적으로 인식하도록 돕습니다.

 

3. Health-Sports

 스트레스를 극복하는 세 번째 방법은 운동하기입니다. 신체 운동은 우울한 기분과 스트레스를 조절하는 데 중요합니다. 운동을 하면 스트레스 호르몬이 줄어들고, 행복감을 주는 엔도르핀이 증가하여 스트레스 해소에 효과적입니다. 간단히 동네를 걷는 것만으로도 기분이 나아질 수 있습니다. 움직이지 않으면 스트레스에 집중하게 되어 부정적인 감정이 커질 수 있습니다. 그래서 의욕이 없더라도 5분 정도 걸어보는 것이 좋습니다. 걷기 외에도 산책, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 운동이 스트레스 해소에 도움이 됩니다. 요가나 필라테스는 유연성과 체력을 동시에 키우는 데 효과적입니다. 이러한 운동들은 신체 건강과 정신적 안정에도 긍정적인 영향을 줍니다.

인지행동치료(CBT)에서도 운동의 중요성이 강조되며, 신체 활동이 감정과 생각에 긍정적인 영향을 미친다고 합니다. 따라서 규칙적인 운동은 스트레스를 극복하고 긍정적인 기분을 유지하는 데 큰 도움이 됩니다.

 

4. 스트레스에서 파생되는 감정 들여다 보

 현대 사회에서 우리는 직장과 일상생활 속에서 다양한 스트레스를 경험하며 살아갑니다. 많은 시간을 사람들과 함께 보내야 하기 때문에 실망, 분노, 좌절감 등 여러 감정을 느끼는 것은 자연스러운 일입니다. 그러나 이러한 감정을 솔직하게 표현하지 않고 억누르는 경우가 많습니다. 이는 사회적으로 부적절하다고 느끼거나 자신의 나약함을 드러내고 싶지 않기 때문입니다. 하지만 이러한 태도는 오히려 스트레스 해결에 도움이 되지 않으며, 때로는 감정을 억누르는 것이 더욱 큰 고통을 초래할 수 있습니다.

 

 슬픔이나 고통을 느낄 때, 이를 표현하는 것이 마음을 치유하는 데 도움이 될 수 있습니다. 사람마다 정서적 경험과 표현 방식이 다르기 때문에, 자신의 고통을 회피하지 않고 인내하며 직면하는 것이 중요합니다. 예를 들어, 수영을 못하는 사람이 물에 빠졌을 때 필사적으로 빠져나오려 하면 할수록 몸은 가라앉기만 합니다. 이럴 때는 그냥 힘을 빼고 편안하게 있도록 하는 것이 좋습니다. 마찬가지로, 고통스러운 감정을 느낄 때도 이를 피하려고 하기보다는 잠시 받아들이고 인내하는 것이 필요합니다.

 

 스트레스 상황에서 감정을 표현하는 방식에는 소극적, 공격적, 적극적 방법이 있습니다. 소극적인 방법으로 감정을 억누르면 스트레스가 심화되고, 공격적인 방법으로 반응하면 갈등이 커질 수 있습니다. 이러한 방식은 모두 바람직하지 않으며, 감정을 중립적으로 표현하는 것이 가장 효과적입니다. 이를 위해 '나-전달법'을 사용하는 것이 좋습니다. 이 방법은 상대방에게 내 감정을 솔직하게 전달하면서도 공격적이지 않게 소통할 수 있는 기법입니다. 예를 들어, "당신이 그 일을 마감 날짜까지 처리하지 못해서 내 입장이 난처합니다."라고 말하는 방식입니다.

 

 또한, 마셜 로젠버그의 비폭력 대화법은 스트레스 상황에서 감정을 효과적으로 표현하는 또 다른 방법입니다. 이 방법은 상대의 행동을 관찰하고 자신의 감정을 확인한 후, 그 감정이 발생한 이유와 필요를 이해시키며 부탁하는 방식으로 진행됩니다. 이러한 절차를 통해 불만이나 갈등을 표현하면, 스트레스를 해소할 수 있는 기회를 가질 수 있습니다.

결론적으로, 슬픈 감정을 숨기지 않고 표현하는 것은 스트레스를 극복하는 데 중요한 방법입니다. 무조건 참는 것이 아니라 자신이 느끼는 감정을 중립적으로 전달함으로써, 건강한 인간관계를 유지하고 정서적 안정을 찾는 데 기여할 수 있습니다. 이러한 자기표현 기법을 통해 우리는 보다 건강하고 행복한 삶을 영위할 수 있습니다.

 

왜곡된 사고의 인식과 수정

 인지행동치료(CBT)적 관점에서 스트레스를 극복하는 다섯 번째 방법은 왜곡된 사고의 인식과 수정입니다. 우리가 겪는 스트레스는 종종 부정적이고 왜곡된 사고에서 비롯됩니다. 이러한 사고는 상황을 왜곡하여 불필요한 고통과 스트레스를 유발할 수 있습니다. 따라서, 이러한 사고 패턴을 인식하고 논리적으로 반박하는 것이 중요합니다.

 

 먼저, 자신의 생각을 살펴보는 것이 필요합니다. 스트레스를 느끼는 상황에서 떠오르는 부정적인 자동사고를 기록해 보십시오. 예를 들어, "나는 절대 성공하지 못할 거야"라는 생각이 떠오른다면, 이를 의식적으로 인지하고 분석하는 것이 첫걸음입니다. 그런 다음, 그 생각이 실제로 사실인지, 또는 과장된 것인지 검토해 봐야합니다.

 

 이 과정에서 논리적 반박을 시도해야 합니다. 위의 예에서 "나는 절대 성공하지 못할 거야"라는 생각에 대해 "과연 내가 모든 성공을 예측할 수 있을까?"라는 질문을 던져보세요. 성공한 많은 사람들이 실패를 경험했음을 기억하고, 실패가 곧 끝이 아니라는 사실을 상기하는 것이 중요합니다.

 또한, 대안적인 해석을 고려하는 것도 필수적입니다. 부정적인 사고에 갇혀 있지 않도록, 긍정적인 가능성을 탐색해야 합니다. "이번 실패는 내가 더 나아질 수 있는 기회일 뿐이야"라는 식으로 사고의 방향을 전환해 보세요. 이렇게 하면 스트레스를 감소시키고, 더 나은 해결책을 찾을 수 있는 여지가 생깁니다.

 

 마지막으로, 구체적인 실천 계획을 세우는 것이 중요합니다. 부정적 사고를 긍정적으로 바꾸는 방법을 찾아보고, 이를 바탕으로 행동 계획을 수립하세요. 예를 들어, "시험 성적이 나쁘더라도, 나는 다음 시험을 위해 더 열심히 공부할 거야"라는 목표를 설정할 수 있습니다. 이를 통해 스스로에게 동기를 부여하고, 상황을 보다 긍정적으로 바라보는 데 도움이 될 것입니다.

 

 이렇듯, 왜곡된 사고를 인식하고 논리적으로 반박하는 과정은 스트레스를 극복하는 데 있어 필수적입니다. 마음속의 부정적인 생각을 정리하고, 긍정적인 사고로 전환함으로써 우리는 더 건강한 정신 상태를 유지할 수 있습니다.

 

자기비난 Down, 자기 위로 Up

 스트레스를 극복하는 네 번째 방법은 자기 비난을 줄이고 자기 위로를 실천하는 것입니다. 인지행동치료의 관점에서, 자기 비난은 종종 부정적인 사고 패턴에 의해 촉발되며, 이는 우리에게 심리적 고통을 유발하고 스트레스를 더욱 악화시킬 수 있습니다. 이러한 자기 비난의 목소리에 휘둘리지 않기 위해서는 먼저 자신의 생각을 인식하고, 그에 대한 반응을 조절하는 것이 중요합니다.

 

 자기 비난은 실수나 실패를 통해 발전하기 위한 동기로 작용할 수 있지만, 지나친 비난은 오히려 우리의 자신감을 떨어뜨리고 우울감이나 무기력감을 초래할 수 있습니다. 따라서 우리는 자신의 내면 대화를 점검하고, 부정적인 내용이 가득 차 있다면 이를 긍정적으로 변화시킬 필요가 있습니다. 예를 들어, "나는 안 돼!"라는 생각 대신 "나는 지금까지 잘해왔고, 이번 실수는 작은 부분일 뿐이야"라고 스스로에게 말해보는 것입니다.

 

 자기 위로는 이러한 자기 비난을 완화하는 데 중요한 역할을 합니다. 자신을 따뜻하게 안아주고, 격려하는 대화를 통해 우리는 스트레스 상황에서도 긍정적인 정서를 유지할 수 있습니다. 또한, 자기 위로를 통해 우리는 스스로의 가치를 인정하고 존중하게 되어, 더 나아가 만족스러운 삶을 영위할 수 있는 기반을 마련할 수 있습니다.

 

 마지막으로, 자기위로를 실천하기 위해서는 과거에 누군가에게 위로받은 경험이 중요합니다. 다른 사람의 격려와 위로를 통해 우리는 스스로를 위로할 수 있는 방법을 배우게 됩니다. 따라서 주변의 누군가가 힘든 상황에 처해 있을 때, 그들에게 위로와 격려를 아끼지 않는 것이 필요합니다. 이는 서로의 스트레스를 줄이고, 긍정적인 정서를 나누는 데 큰 도움이 될 것입니다.

 

타인의 도움과 지지

 인지행동치료(CBT)의 관점에서, 우리는 어려움에 처했을 때 본능적으로 외부의 도움을 요청하는 경향이 있습니다. 이는 옥시토신이라는 호르몬이 타인과의 연결을 강화하고 소통을 촉진하여 스트레스를 극복하는 데 긍정적인 영향을 미치기 때문입니다.

 

 그러나 많은 사람들은 도움 요청이 자신의 나약함을 드러낸다고 생각해 주저합니다. 하지만 도움을 요청하는 것은 인간관계를 강화하고 서로의 유용성을 느끼게 해주는 긍정적인 행동입니다. 스트레스를 느끼거나 어려운 상황에 처했을 때, 평소 이해해 주는 사람에게 도움을 요청하는 것이 중요합니다. 솔직하게 감정과 욕구를 표현하는 용기가 필요하며, 요청한 도움을 받지 못하더라도 상대방의 공감에 감사하는 태도를 가져야 합니다.

 

 삶은 변화와 위기의 연속이며, 혼자 힘으로 모든 것을 극복하기에는 한계가 있습니다. 가족, 친구, 지인들의 사회적 지지는 스트레스를 완화하고 긍정적인 정서를 증가시키는 데 큰 역할을 합니다. 결론적으로, 다른 사람의 도움과 지지를 구하는 것은 스트레스를 효과적으로 극복하는 중요한 방법이며, 이는 우리의 삶의 질을 높이는 데 기여합니다.

 

 이 자료는 상담심리 대학원 과제 제출 참고 자료로 작성하였습니다.

 

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